Fat Burn Workout für zuhause (18 min) mit Jimmy Outlaw
Ein paar Kilo haben wir doch alle zu viel, oder?
Zumindest fühlen wir uns oft danach, als ob wir etwas mehr Vitalität verspüren könnten, wenn das hartnäckige Fettpolsterchen ein klein wenig schmelzen würde.
Deshalb habe ich heute ein Fat Burn Workout zum Abnehmen für zuhause für dich, das deinen Kreislauf ordentlich auf Touren bringen wird und dir beim Gewichtsverlust helfen kann. Das Workout ist für Anfänger geeignet und bietet dir einen idealen Einstieg auf deiner Reise zum gesünderen Selbst.
Dabei lege ich Wert darauf, dass du nicht einfach nur ein paar Übungen aneinanderreihst, sondern – da bin ich eben Holistic Functional Trainer – gleichzeitig auch deinen Körper so trainierst, dass er in alltäglichen Situationen stärker und widerstandsfähiger wird. Kraft, Ausdauer, Balance, Beweglichkeit. Wir vereinen gleich alles zusammen und haben dabei eine Menge Spaß!
Viele wollen abnehmen, das ist klar. Aber dabei kannst du mit systematischem Ganzkörpertraining eben auch von vielen weiteren Vorteilen profitieren. Du kannst dein Herz-Kreislaufsystem und damit deine Gesundheit stärken, deine Gelenke im vollen Umfang bewegen, was gerade im Hinblick auf Prävention wichtig ist und du kannst auch besser in anderen Sportarten werden.
Mein Fat Burn Workout ist quasi ein “Abnehmen +”-Workout, das du ganz einfach, ohne Equipment zuhause in den eigenen vier Wänden durchführen kannst.
Diese Vorteile fehlen bei herkömmlichen Workouts leider häufig, denn große Fitnessportale leben von der großen Schlagzeile und die kommt meist durch hochintensives Training mit allerlei komplizierten Übungen. Ich möchte dir einen anderen Weg zum Abnehmen zeigen.
Lass uns deshalb direkt starten und für dein Ziel vom Abnehmen mit Spaß, System und holistischem Training den Turbo einlegen. Klingt das gut für dich?
Dann los!

Das Fat Burn Workout für zuhause
Bevor du anfängst, solltest du dir folgende Dinge zurechtlegen:
- Genügend Flüssigkeit (Wasser oder ein Sportgetränk)
- Bequeme Sportkleidung
- Eine Yoga-/Trainings-Matte
Ziehe Schuhe an, wenn du dich dabei wohler fühlst. Den vollen Effekt für die so wichtige Fußmuskulatur, die deinen Körper von Grund auf aufrichtet, erzielst du Barfuß. Da ich weiß, dass es für viele zunächst ungewohnt ist, ohne Schuhe zu trainieren, habe ich im Video zum Fat Burn Workout Schuhe an.
Bei allen Übungen gilt:
Überfordere dich nicht. Geh an deine Grenze und push dich, um den maximalen Effekt zu erzielen. Aber höre auf deinen Körper. Wenn du aufgrund von früheren Verletzungen beispielsweise Schmerzen bei einer Übung hast, dann führe sie nur so weit aus, dass du keine Schmerzen hast, pausiere oder mach die vorherige Übung noch einmal.
Wir wollen MIT deinem und FÜR deinen Körper trainieren, nicht gegen ihn.
Wenn du alternative Übungen suchst, findest du sie auch in einem meiner anderen Workout-Videos. Du kannst mich auch gerne kontaktieren und im Personal Training oder im Bootcamp mit anderen mit mir trainieren – dort kann ich 100% individuell auf dich eingehen.
Aber genug geredet! Lass uns Spaß haben und let’s rock and roll!
Warm Up
In diesem Teil wollen wir deinen Körper auf Betriebstemperatur bringen. Das schützt dich vor Verletzungen und bereitet deinen aktiven und passiven Bewegungsapparat, sowie auch dein Herz-Kreislauf-System auf die anstehende Belastung vor.
Außerdem bringen wir uns jetzt auch ins richtige Mindset. Also, vollen Fokus aufs Aufwärmen.
Shoulder Rolls
Fange langsam an, deine Schultern zu kreisen, damit wir Verspannungen im Nacken und Schulterbereich lösen.
Neck Rotation
Ebenfalls für den Nacken wichtig, ist es, ihn gezielt zu mobilisieren.
Upper Body Twist
Mobilisiere jetzt deine Brustwirbelsäule, die nach langem Sitzen häufig eingeschränkt ist.
Diagonal Toe Touch
Lass uns jetzt die komplette hintere Kette mit all ihren Faszien und Sehnen durchbewegen.
Diagonal Toe Touch Static
Eine ganzheitliche Übung, um deinen ganzen Körper aufzuwärmen und deine Gelenke gesund zu halten.
Hip Mobilisation Alternating
Jetzt bewegen wir uns im größten Gelenk des Körpers durch, das durch häufiges Sitzen ebenfalls etwas Bewegung nötig hat.
Toe Taps + Glute Kicks
Bring jetzt dein Herz-Kreislauf-System auf Touren, damit wir voller Energie in den Hauptteil starten können.
Hauptteil
Jetzt wird es langsam aber deutlich intensiver.
Wir führen jetzt zusammen jede Übung 40 Sekunden durch und wechseln dann nach kurzer Atempause in die nächste Übung. Denk dran: Wenn eine Übung zu anstrengend ist, mach lieber etwas länger Pause. Wichtig ist, dass du dabei bleibst. Wir schaffen das gemeinsam!
Lunge Triple Pulse (r)
Führe drei stationäre Ausfallschritte aus, stehe dann auf und führe das Knie nach oben. Das sorgt für Kraft und Balance.
Plank To Diagonal Downdog Taps
Stärke jetzt deine Schultern, Arme und deinen Rumpf mit dieser Übung. Führe dabei immer abwechselnd die linke oder rechte Hand zu den Füßen. Achte in der Plank-Position auf einen geraden Rücken und starken Core.
Lunge Triple Pulse (l)
Führe hier die erste Übung nochmal durch – nur diesmal mit dem anderen Bein.
Plank Walks
Ganzkörperübung gefällig? Los geht’s! Lass uns hier immer ein schön aktive Haltung in der Plank-Position bewahren und dann in die Kniebeuge gehen.
Triple Squat To Knee Raise Alternating
Das darf in keinem Fatburn-Workout fehlen: Führe eine Kniebeuge durch, wippe einmal nach und bring dann abwechselnd die Knie nach oben. Bleib mit den Fersen bei der Kniebeuge auf dem Boden und halte einen aufrechten Rücken ein.
Fast Feet (in-in / out-out)
Jetzt geht es ans Eingemachte. Schnelle Trippelschritte. Rein, raus, rein, raus. Durchhalten!
Upper Back Extension To Arm Swing
Leg dich flach auf den Boden. Deine Arme gehen jetzt von vorne in einem weiten Bogen nach hinten. Hebe dabei in einer fließenden Bewegung deinen kopf.
Iron Man
Gleiche Ausgangsposition wie eben. Hebe deinen Oberkörper an, drehe deine Handflächen nach außen, dann wieder nach innen und senke deinen Oberkörper wieder ab. Du schaffst das!
Kneeling Push Up To Diagonal Arm-Leg Raise
Starte auf den Knien und führe eine Liegestütze aus. Wenn du wieder oben bist, strecke einen Arm und das gegenüberliegende Bein aktiv und mit Muskelspannung von dir weg. Achte auch hier auf einen geraden Rücken und angespannten Core.
Elbow Plank To Leg Lift Alternating
Bleib dabei! Wir gehen in den Plank, heben abwechselnd ein Fuß vom Boden und setzen kurz und kontrolliert die Knie auf dem Boden ab. Eine Wiederholung geschafft. Weiter geht es.
Mountain Climber – Slow Pace To Fast Pace
Core Training für den Fat Burn Effekt: Stütz dich mit ausgestreckten Armen auf dem Boden ab und bringe abwechselnd ein Knie nach vorne. Achte auf eine kontrollierte Ausführung. Du siehst, wie ich immer einen geraden Rücken beibehalte. Das ist wichtig, damit wir auch wirklich unseren Bauch damit trainieren. Mach im Zweifel lieber etwas langsamer, aber dafür sauber.
Single Side Russian Twist (l)
Strecke deine Beine aus, drück die Knie aber nicht ganz durch. Dein Oberkörper ist in leichter Rücklage. Drehe deinen Oberkörper jetzt nach links, berühre mit beiden Händen den Boden und komm zurück. Bleib immer aufrecht für maximalen Effekt.
Crab raise
Stütz dich auf den Füßen und Händen ab. Deine Körper-Frontseite zeigt nach oben. Berühre jetzt mit der rechten Hand den linken Fuß. So einfach ist es natürlich nicht. Dafür musst du deinen Hintern nach oben drücken und das Bein anheben. Dadurch lassen wir die Kalorien brennen und dein ganzer Körper wird gestärkt. Balance baust du zudem ebenfalls auf.
Single Side Russian Twist (r)
Diese Übung kennst du von vorher. Führe sie wieder kontrolliert aus, nur diesmal zur anderen Seite.
Mat Toe Taps Forward To Jogger Backward
Gib jetzt nochmal alles! Du hast es in dir, ich weiß es!
Schnelle, kurze Sprünge nach vorne, Anfersen nach hinten. Gleich hast du es!
Cool Down
Du hast es geschafft! Zuallererst, klopf dir selbst auf die Schultern. Das war spitze! Wie fühlst du dich?
Das Cool Down ist wichtig, um Regenerationsprozesse im Körper schnell einzuleiten. Dadurch kann dein Körper sich verbessern. Denn der eigentliche Trainingseffekt passiert nach dem Training.
Zum Cool Down nach dem Fat Burn Workout eignen sich langsamere, fließende Bewegungen. Zum Beispiel ganz leichte Squats, Ausschütteln, Yoga-Posen oder Dehnübungen.
Übertreib es hier nicht.
Du hast im Hauptteil schließlich schon viel geschafft.
Hinweis: Hier auf der Website und auf meinem Youtube-Channel findest du schon bald weitere Videos mit tollen, entspannenden Übungen.
Was bewirkt das Fat Burn Workout für Anfänger im Körper?
Durch die intensiven Übungen hast du deinen Körper stark gefordert. Jetzt beginnt er, sich zu erholen. Dabei werden einige Prozesse angestoßen.
Zum einen wird dein Herz-Kreislauf-System jetzt widerstandsfähiger. Dein Körper will sich schließlich darauf vorbereiten, so etwas nochmal zu machen – auch, wenn du das jetzt gerade sicherlich nicht willst. 😉
Deine Muskeln bekommen ebenfalls das Signal, jetzt stärker zu werden. Du wirst deshalb merken, dass nach ein paar Workouts deutlich mehr Kraft da ist. Wahrscheinlich wirst du selbst überrascht sein, wie einfach dir diese Übungen irgendwann vorkommen, wenn du dabei bleibst.
Außerdem bleibt dein Kreislauf jetzt einige Stunden aktiver. Dadurch verbrennst du auch nach dem Training mehr Kalorien, als du tun würdest, wenn du nicht trainiert hättest. Das ist der sogenannte “Nachbrenn-Effekt”.
Da ich als Holistic Functional Trainer Wert darauf lege, deinen Körper ganzheitlich zu fordern, werden jetzt auch deine Gelenke, Sehnen, Bänder und dein Nervensystem gefördert. All diese Systeme passen sich jetzt auch an die gerade erlebte Belastung an. Deine Gelenke beispielsweise bleiben dadurch langfristig bewegungsfähig und wir vermeiden Dysbalancen oder Haltungsfehler.
Dein Nervensystem wiederum lernt, komplexe Ganzkörperübungen koordiniert und sicher auszuführen. Dadurch wirst du in vielen Alltagsbewegungen oder in anderen Sportarten sicherer und effektiver.
Nicht vergessen dürfen wir aber vor allem nicht, dass du jetzt gerade sehr viele Kalorien verbrannt hast. Das hilft dir beim Abnehmen, denn dort kommt es vor allem auf eine negative Kalorienbilanz an. Wenn du mehr Kalorien verbrennst (durch Sport, Bewegung im Alltag…), als du einnimst (durch Essen und Getränke), dann nimmst du ab.
Dein Körper nimmt sich dann diese Differenz der Kalorien-Einnahme zum Kalorien-Verbrennen aus dem eingelagerten Körperfett. Denk bei unserem nächsten gemeinsamen Workout wenn es gerade schwierig wird daran. Das verschafft dir sicherlich einen Motivationsschub.

Wie geht es jetzt weiter?
Nach diesem intensiven Fat Burn Workout für Anfänger warten auf meinem Youtube-Channel weitere Workouts auf dich. Manche anstrengender, andere entspannender. Du entscheidest, wo wir uns als nächstes sehen.
Um noch schneller an dein Ziel, das Abnehmen, zu kommen, eignet sich eine intensive persönliche Betreuung. Sprich einfach mit mir, um alles über mein Personal Training in Zürich zu erfahren. Oder nimm mit mir Kontakt auf, um in einem meiner Bootcamps teilzunehmen. Dort pushe nicht nur ich dich, sondern wir trainieren in einer tollen Gruppe in positiver und energievoller Atmosphäre.
Ich freue mich dich bald wiederzusehen!
Dein Jimmy Outlaw