Tabata Training – So geht’s

 

Wenn du nach einer effizienten und intensiven Trainingsmethode suchst, die dir hilft, deine Fitnessziele schnell zu erreichen, könnte Tabata Training genau das Richtige für dich sein.

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über Tabata Training wissen musst – von seiner Entstehung bis zu seinen Vor- und Nachteilen sowie einige Übungen, die du ausprobieren kannst.

 

Was ist Tabata Training?

Tabata Training ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), die von Dr. Izumi Tabata und seinem Team an der Nationalen Sport- und Fitness-Universität in Tokio, Japan, entwickelt wurde. In den 1990er Jahren führte Dr. Tabata eine Studie durch, die zeigte, dass kurze, intensive Trainingseinheiten genauso effektiv – wenn nicht sogar effektiver – sein können als längere, moderate Trainingseinheiten.

Das klassische Tabata-Protokoll besteht aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, wiederholt für insgesamt 8 Runden oder 4 Minuten.

 

Wie wird Tabata Training heute eingesetzt?

Heute wird Tabata Training in Fitnessstudios und Trainingsprogrammen weltweit eingesetzt. Es ist besonders beliebt wegen seiner Effizienz – du kannst in kurzer Zeit ein intensives Workout absolvieren.

Die Methode kann auf verschiedene Übungen angewendet werden, von Cardio- und Kraftübungen bis hin zu spezifischen Sportarten. Viele Personal Trainer, einschließlich derer in der Schweiz, integrieren Tabata Training in ihre Programme, um ihre Kunden fit und gesund zu halten.

Wichtig ist aber zu verstehen, dass Tabata-Training nicht ohne Nachteile oder Risiken ist. Du erinnerst dich an Dr. Tabata? Er führte eine Studie mit absoluten Leistungssportlern durch. Also Menschen, die dafür leben Sport zu machen. Sie haben nur einen Fokus und trainieren Jahrzehnte nur dafür. Außerdem legen sie extrem großen Wert auf ausreichend und professionelle Regeneration.

Für „normale“ Menschen kann Tabata daher zwar sinnvoll sein, aber nur, wenn eine ausreichende Grundfitness vorhanden ist. Sonst drohen Überlastungen und Verletzungen. Dieser Aspekt ist nicht „sexy“ und kommt im momentanen Hype zu kurz. Aber meine Aufgabe als Personal Trainer ist nicht nur effektives, sondern vor allem auch sicheres Training. Daher ist es mir wichtig, dir das zu vermitteln.

 

 

Vor- und Nachteile von Tabata Training

Vorteile:

• Zeitersparnis: Mit nur 4 Minuten pro Runde ist Tabata Training perfekt für Menschen mit einem vollen Terminkalender.
• Verbesserte kardiovaskuläre Fitness: Durch die hohe Intensität verbessert sich die Herz-Kreislauf-Gesundheit schnell.
• Erhöhte Fettverbrennung: Die intensiven Intervalle fördern den Nachbrenneffekt, was bedeutet, dass du auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst. Man bezeichnet das als „Nachbrenneffekt“.
• Flexibilität: Du kannst Tabata auf fast jede Übung anwenden, was es zu einem vielseitigen Training macht.
• Muskelaufbau und Ausdauer: Die Mischung aus Kraft- und Cardioübungen stärkt sowohl die Muskeln als auch die Ausdauer.

 

Nachteile:

• Hohe Intensität: Die Intensität kann für Anfänger oder Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen zu anstrengend sein.
• Verletzungsgefahr: Ohne richtige Technik und Aufwärmen besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
• Erschöpfung: Die kurzen Pausen und hohen Anstrengungen können schnell zu Erschöpfung führen, was die Motivation beeinträchtigen kann.

 

Tabata Übungen: So geht’s

Hier sind einige beliebte Tabata-Übungen, die du ausprobieren kannst. Jede Übung sollte für 20 Sekunden mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Wiederhole jede Übung für insgesamt 8 Runden.

 

1. Burpees: Beginne im Stehen, springe dann in die Liegestützposition, mache einen Push-Up, springe zurück in die Hocke und springe explosiv nach oben.
2. Squats: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper ab, indem du die Hüften zurück und die Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann wieder nach oben.
3. Mountain Climbers: Beginne in der Liegestützposition. Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, als ob du auf der Stelle läufst.
4. Push-Ups: Beginne in der Liegestützposition mit den Händen schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust den Boden fast berührt, und drücke dich dann wieder nach oben.
5. Jumping Jacks: Stehe mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe und spreize gleichzeitig die Beine und hebe die Arme über den Kopf. Springe dann zurück in die Ausgangsposition.
6. High Knees: Laufe auf der Stelle, wobei du die Knie so hoch wie möglich hebst.
7. Russian Twists: Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und hebe die Füße vom Boden. Drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen, während du die Hände vor der Brust hältst oder ein Gewicht benutzt.
8. Plank: Gehe in die Liegestützposition, aber stütze dich auf die Unterarme. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.

 

Fazit

Tabata Training ist eine extrem effektive Methode, um deine Fitnessziele schnell zu erreichen. Es ist ideal für Menschen mit wenig Zeit und bietet eine Vielzahl von Vorteilen, darunter verbesserte kardiovaskuläre Fitness, erhöhte Fettverbrennung und gesteigerte Muskelkraft.

Trotz der hohen Intensität und der damit verbundenen Risiken kann Tabata Training, wenn es richtig durchgeführt wird, ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden und aktiven Lebensstils sein.

Wenn du in Zürich lebst und nach einer effizienten und intensiven Trainingsmethode suchst, könnte Tabata Training genau das Richtige für dich sein. Schreib mir einfach, um jetzt dein kostenloses und unverbindliches Probetraining auszumachen.

Dein Jimmy